ขับถ่ายแบบไหนดี แบบไหนเรียกว่าไม่ดี? เชื่อว่าคุณคงเคยได้ยินว่าการขับถ่ายเป็นประจำและสม่ำเสมอเป็นส่วนหนึ่งของการมีสุขภาพที่ดี เพราะอะไรจึงเป็นเช่นนั้น? และทำไมการขับถ่ายจึงเกี่ยวข้องกับสุขภาพโดยรวม บทความนี้ Berlin จะพาคุณไปทำความเข้าใจในเรื่องของการขับถ่ายให้มากขึ้น พร้อมแนะนำเคล็ดลับในการช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นกันค่ะ
การขับถ่ายมีประโยชน์อย่างไร?
การขับถ่ายคือการที่ร่างกายของเราขับของเสียที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายออกไปซึ่ง 3 ใน 4 ของอุจจาระนั้นประกอบด้วยน้ำ นอกจากนั้นยังมีแบคทีเรีย ไขมัน กากใยอาหารที่ย่อยไม่หมด ของเหลือจากอาหารที่เรากินเข้าไป มูกต่าง ๆ รวมถึงเกลือ เป็นต้น
นอกจากนี้ยังมีสารบิลิรูบิน (Bilirubin) ซึ่งเป็นสารสีน้ำตาล-แดงซึ่งเกิดจากการย่อยสลายของเสียจากตับและไขกระดูก ซึ่งสารตัวนี้คือสิ่งที่ทำให้อุจาระของเรามีสีน้ำตาลนั่นเองค่ะ
เพราะร่างกายคนเราไม่มีวิธีกำจัดของเสียออกไป ดังนั้นหากจะพูดว่าเราขับถ่ายเพื่อที่จะอยู่รอดก็คงจะไม่ผิดไปจากนี้ และถ้าเราไม่ขับถ่ายเป็นเวลาหลาย ๆ วัน จะทำให้อุจจาระย้อนขึ้นมาสู่ลำไส้ และเมื่อปล่อยไว้นาน ๆ ก็จะทำให้มีความเสี่ยงต่อการที่อวัยวะต่าง ๆ ถูกทำลาย ดังนั้นการขับถ่ายอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นสิ่งที่สำคัญต่อสุขภาพของคุณค่ะ
ควรขับถ่ายบ่อยแค่ไหน?
หากถามว่าเราต้องขับถ่ายกี่ครั้ง หรือบ่อยแค่ไหนจึงเรียกว่าเป็นปรกติ? ในความเป็นจริงแล้วไม่มีตัวเลขที่แน่นอนที่จะบ่งบอกอย่างเฉพาะเจาะจง เพราะการขับถ่ายนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลค่ะ
ทางการแพทย์และวิทยาศาสตร์จะใช้ กฎพื้นฐาน 3 ข้อในการอธิบายการเคลื่อนไหวของระบบขับถ่ายโดยทั่วไปว่าสามารถเกิดขึ้นได้ตั้งแต่วันละ 3 ครั้ง จนถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
การที่คุณจะเข้าห้องน้ำบ่อยหรือน้อยแค่ไหนในแต่ละวัน หรือแต่ละสัปดาห์นั้น ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น การรับประทานอาหาร อายุ และการออกกำลังกาย เป็นต้น
นอกจากนี้ลักษณะและรูปร่างของอุจจาระของแต่ละคนก็แตกต่างกันไป โดยส่วนใหญ่แล้วจะเป็นสีน้ำตาล และอ่อนนุ่ม ดังนั้นหากคุณถ่ายเหลวอยู่ตลอดเวลาหรืออุจจาระมีความแข็งจนถ่ายลำบาก อาจจะต้องถึงเวลาที่คุณต้องปรึกษากับแพทย์เพื่อหาสาเหตุค่ะ
การขับถ่ายที่เป็นปรกติต้องไม่ทำให้คุณรู้สึกเจ็บปวด หากคุณเข้าห้องน้ำด้วยอาการปวดท้องอย่างรุนแรงบ่อย ๆ หรือปวดจนเป็นตะคริว นั่นอาจจะเป็นสัญญาณที่ไม่ดีนัก เพราะอาจจะเป็นไปได้ว่าคุณกำลังเป็นโรคลำไส้แปรปรวน โรคโครห์น ซึ่งเป็นโรคเกี่ยวกับลำไส้อักเสบและทางเดินอาหารเรื้อรัง รวมถึงโรคลำไส้ใหญ่อักเสบเรื้อรัง เป็นต้น โรคเหล่านี้มักจะทำให้คุณปวดท้อง ท้องเดิน ท้องร่วง จนไปถึงถ่ายเหลวปนมูกเลือดค่ะ
อย่างไรก็ตามหากคุณประสบกับปัญหาท้องผูกหรือท้องเดิน แต่ไม่สะดวกในการไปห้องน้ำ และไปได้บ่อยครั้งที่ต้องการ คุณอาจจะต้องลองหาวิธีแก้ไขปัญหาในเรื่องนี้ที่บ้านกันดู
เคล็ดลับที่ช่วยให้คุณขับถ่ายได้ดีขึ้น
1. ดื่มน้ำมากๆ
ส่วนประกอบหลัก ๆ ในอุจาระคือกากใย และน้ำ ดังนั้นการดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยให้คุณขับถ่ายได้คล่องขึ้นค่ะ
2. ทานผัก ผลไม้ ถั่ว และ ธัญพืชต่างๆ
- ผลไม้ และผักต่าง ๆ ที่มีปริมาณกากใยอาหารสูงจะมีส่วนช่วยให้ขับถ่ายได้อย่างสะดวกขึ้น เช่น สตรอว์เบอรี่ ราสเบอรรี่ และ แอปเปิ้ล
- ถั่วและเมล็ดผลไม้ต่าง ๆ อย่าง พิชตาชิโอ อัลมอนด์ และเม็ดทานตะวัน
- ผักที่ช่วยเพิ่มกากใยได้ดี เช่นบร็อคโคลี่ ถั่วลิมา และแครอท
- ขนมปังธัญพืชต่าง ๆ เช่น ธัญพืชเจ็ดชนิด ข้าวสาลีบด และขนมปังที่ทำจากข้าวไรย์และโฮลวีตอย่าง pumpernickel เป็นต้น
3. เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารอย่างช้า ๆ
การเพิ่มปริมาณกากใยในอาหารสามารถช่วยให้คุณขับถ่ายได้สะดวกขึ้นก็จริง แต่หากเพิ่มปริมาณมากเกินไปในครั้งเดียวจะทำให้ท้องผูกได้ แนะนำให้ค่อย ๆ เพิ่มดู เช่น ในหนึ่งอาทิตย์ อาจจะเพิ่มเมนูผัก หรือทานผลไม้สัก 5 วันเป็นต้น
4. หลีกเลี่ยงอาหารที่ระคายเคืองต่อกระเพาะ
อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดเป็นสาเหตุที่ทำให้เราท้องผูกได้ค่ะ เช่น เครื่องดื่มแอลกกอฮอล์ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างพวกชา กาแฟ โซดา อาหารที่มีไขมันสูง อาหารที่มีส่วนผสมของน้ำตาลแอลกอฮอล์ (Sugar Alcohols) สังเกตง่าย ๆ ก็จะเป็นพวกที่ตัวสะกดลงท้ายด้วย -ol เช่น sorbitol, mannitol และ xylitol เป็นต้น นอกจากนี้ยังรวมถึงอาหารรสจัดด้วยนะคะ
5. เคลื่อนไหวร่างกายให้บ่อยขึ้น
ลำไส้ของคนเรานั้นเคลื่อนไหวเมื่อเราขยับตัว การนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานาน ๆ อาจจะทำให้ลำไส้ไม่ได้เคลื่อนไหวเท่าที่ควร และอาจเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้คุณท้องผูก การขยับร่างกายอย่างน้อยวันละ 10-15 นาที สามารถช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น หรืออาจจะเป็นการออกกำลังกาย เช่น การเดิน วิ่ง หรือว่ายน้ำก็ได้ค่ะ
6. เปลี่ยนท่านั่งเวลาเข้าห้องน้ำ
ท่านั่งในห้องน้ำก็มีส่วนทำให้ขับถ่ายได้สะดวกขึ้นค่ะ เพียงแค่เรายกขาให้สูงขึ้นอีกนิด ทิศทางของลำไส้ก็เปลี่ยนไปด้วย ดังนั้นลองหาตัวช่วยอย่างเก้าอี้วางขาในห้องน้ำมาใช้กันดูนะคะ
สาเหตุของอาการท้องผูก และอาการท้องร่วง
อาการท้องผูกและท้องร่วง เกี่ยวข้องกับการขับถ่ายและการเคลื่อนไหวของลำไส้ ซึ่งในขณะที่อาการท้องผูก ทำให้คุณไม่ค่อยขับถ่าย หรือถ่ายยาก แต่อาการท้องร่วง ทำให้คุณถ่ายบ่อยครั้งและมีลักษณะเหลวและบางครั้งถ่ายเป็นน้ำ อาการทั้งสองอย่างเกิดขึ้นจากปัจจัยที่แตกต่างกัน เช่น การรับประทานอาหาร โรคภูมิพ้อาหาร การใช้ยารักษาโรคบางชนิด และปัจจัยบางอย่างที่ส่งผลกระทบต่อระบบการย่อยอาหาร เป็นต้น
นอกจากสาเหตุที่กล่าวไปแล้วขั้นต้น อาการท้องผูกและท้องร่วงยังเกิดขึ้นจากการทำงานที่ผิดปรกติของลำไส้หรือกล้ามเนื้อที่ควบคุมการขับถ่าย ซึ่งบางครั้งหดตัวเร็วหรือช้าเกินไปนั่นเอง โดยอาการท้องเสียนั้นมักเกิดจากการที่กล้ามเนื้อหดตัวมากกว่าปรกติ และในขณะเดียวกันอาการท้องผูกเกิดจากกล้ามเนื้อหดตัวน้อยเกินไปนั่นเองค่ะ
เคล็ดลับในการดูแลตัวเองเมื่อมีอาการท้องร่วง
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ระคายเคืองต่อกระเพาะ เช่น เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน นม และแอลกอฮอล์
- อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ ควรดื่มน้ำสะอาดมาก ๆ หรือดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของเกลือแร่
- ทานอาหารที่มีไฟเบอร์ให้มากขึ้นเพื่อช่วยปริมาณกากใยในอุจาระ
เคล็ดลับในการดูแลตัวเองเมื่อมีอาการท้องผูก
- พยายามทานอาหารที่มีปริมาณไฟเบอร์อย่างน้อย 25-31 กรัมต่อวัน
- ออกกำลังกายและเคลื่อนไหวให้มากขึ้น
- อย่ากลั้นอุจจาระ ควรเข้าห้องน้ำทันทีเมื่อรู้สึกปวดอุจจาระ
อย่างไรก็ตามหากคุณมีอาการท้องผูก หรือท้องเสียเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาแนวทางแก้ไข หรือปรึกษาแพทย์โรคทางเดินอาหารเพื่อรับคำแนะนำและรักษาอย่างถูกวิธีค่ะ
ลำไส้สัมพันธ์กับความรู้สึก
เชื่อหรือไม่ว่าจิตใจกับร่างกายของคนเรามีส่วนสัมพันธ์กับการขับถ่าย ยกตัวอย่างเช่น บางครั้งเราก็ไม่กล้าถ่ายในห้องน้ำสาธารณะ เป็นต้น ดังนั้นเราลองมาดูวิธีแก้ไขในเรื่องเหล่านี้กันค่ะ
- ให้เราจำไว้ว่าการขับถ่ายเป็นเรื่องธรรมชาติค่ะ ไม่ว่าใครก็ต้องขับถ่ายทั้งนั้น ดังนั้นเมื่อมีความจำเป็นต้องเข้าห้องน้ำก็อย่ากลั้นไว้ ไปห้องน้ำได้เลย
- พยายามขับถ่ายให้เป็นเวลาในทุกๆ วัน อาจจะเป็นตอนเช้า หรือหลังจากทานอาหารเช้าก็ได้ วิธีนี้จะช่วยทำให้คุณขับถ่ายได้อย่างสะดวกขึ้นและไม่ว่าจะอยู่ในสถานที่ไหนก็จะทำให้ขับถ่ายได้โดยไม่มีความกังวลใจ
- อย่าฝืนกลั้นอุจาระ เมื่อรู้สึกอยากเข้าห้องน้ำให้ไปเข้าห้องน้ำค่ะ
- ความเครียดนั้นส่งผลให้คนเราท้องผูกได้ หากคุณรู้สึกเครียด ลองหากิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลายเช่นสูดลมหายใจเข้า-ออกลึก ๆ ยืดตัว ยืดเส้นยืดสาย อาจจะทำกายภาพเบา ๆ หรืออาจจะสวดมนต์ก็ได้ นอกจากนี้บรรยากาศในห้องน้ำก็มีส่วนสำคัญค่ะ พยายามหาที่เงียบ และมีความเป็นส่วนตัว ให้เวลาตัวเองในห้องน้ำอย่างน้อยสัก 10 นาที และอย่าเร่งหรือรีบที่จะขับถ่ายให้เสร็จ ๆ ไป
สรุป
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มีกากใยสูง รวมถึงการดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอต่อร่างกายจะช่วยทำให้คุณขับถ่ายได้อย่างง่ายและสะดวกมากขึ้นค่ะ หากลองทำตามแล้วยังมีอาการท้องผูกหรือถ่ายเหลวอยู่ แนะนำให้ไปปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและทำการรักษาให้ถูกวิธีค่ะ
สุขภาพดีเริ่มต้นที่ทางเดินอาหารนะคะ
Berlin GI Life
