“เราได้รับปริมาณใยอาหารหรือไฟเบอร์วันนึง เพียงพอมั้ยนะ?” ถ้าคุณมีคำถามนี้ในใจ นั่นหมายความคุณไม่แน่ใจว่าอาหารที่คุณทานวันนี้ หรือจะทานในวันพรุ่งนี้ มีปริมาณไฟเบอร์หรือใยอาหาร เพียงพอต่อร่างกายต้องการหรือเปล่าใช่มั้ยคะ
ก่อนที่จะรู้ว่าเราต้องทานอะไร เพื่อให้ร่างกายได้ไฟเบอร์ที่เพียงพอต่อวัน Berlin GI Life ขอแชร์ก่อนว่าใยอาหารหรือไฟเบอร์นั้น มีความสำคัญ หรือประโยชน์ต่อร่างกายของเราอย่างไรบ้าง
ไฟเบอร์ดีต่อร่างกายเราอย่างไร?
- ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่
- ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ลดความเสี่ยงต่อการเป็นริดสีดวงทวาร
- ช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนัก
- ช่วยชะลอการดูดซึมไขมัน
- ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล
- ช่วยในการขับถ่ายให้เป็นปกติ ทำให้ท้องไม่ผูก
- เป็นอาหารที่ดีสำหรับจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อลำไส้ใหญ่
แล้วปริมาณไฟเบอร์หรือใยอาหารที่ร่างกายของเราควรได้รับต่อวัน อยู่ที่เท่าไหร่?
จากคำแนะนำของคณะกรรมการอาหารแห่งชาติ สำนักอาหาร สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา กระทรวงสาธารณสุข ปริมาณใยอาหารที่ร่างกายของเราควรได้รับต่อวัน อยู่ที่ 20-35 กรัม/วัน
แล้วเราควรทานอะไรดี เพื่อให้ร่างกายได้ไฟเบอร์ที่เพียงพอ?
เราได้ทำการแบ่งกลุ่มประเภทของผักผลไม้ที่มีปริมาณใยอาหารมาก-น้อยแตกต่างกันไป เพื่อให้คุณเลือกทานได้ถูกปากและถูกใจดังนี้ค่ะ
กลุ่มผักปริมาณใยอาหารน้อย (ประมาณ 1 กรัม/1 ทัพพี)
เช่น ถั่วงอก ถั่วพู กะหล่ำปลี แตงกวา ใบบัวบก หน่อไม้ กวางตุ้ง ชะอม มะเขือเทศ เห็ดฟาง ถั่วฝักยาว ถั่วลันเตา สะตอ ผักโขม ตำลึง ข้าวโพดอ่อน หน่อไม้ฝรั่ง ผักบุ้ง ปวยเล้ง คะน้า ผักกาดขาว ฟักทอง บวบ เห็ดนางฟ้า ถั่วพู ขึ้นฉ่าย หัวหอมใหญ่
กลุ่มผักปริมาณใยอาหารปานกลาง (ประมาณ 2 กรัม/1 ทัพพี)
เช่น เห็ดหอม แขนงกะหล่ำ ยอดสะเดา ถั่วลันเตา มะเขือเปราะ ผักกระเฉด กุยช่าย ดอกโสน เห็ดหูหนูขาว เห็ดโคน มะละกอดิบ พริกหนุ่ม มะระสุก หัวปลี กระเจี๊ยบเขียว
กลุ่มผักปริมาณใยอาหารสูง (ประมาณ 3 กรัม/1 ทัพพี)
เช่น แครอต ผักกูด หน่อไม้ไผ่ป่า ยอดฟักข้าว
กลุ่มผักปริมาณใยอาหารสูงมาก (ประมาณ 4 กรัม/1 ทัพพี)
เช่น เห็ดหูหนู ขนุนอ่อน ดอกแค
ปริมาณไฟเบอร์ในผักผลไม้ชนิดต่าง ๆ
จากข้อมูลและการวิจัยของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ทำให้เราได้ทราบปริมาณไฟเบอร์ในผักผลไม้ชนิดต่าง ๆ ตาม Infographic ด้านล่างนี้ค่ะ เห็นแล้วเข้าใจได้ง่าย ๆ เลยว่าทานอะไร ได้ไฟเบอร์เท่าไหร่ใช่มั้ยคะ
ใยอาหาร ยิ่งกินถึงยิ่งได้ประโยชน์
หากอยากได้ประโยชน์จากผักผลไม้ให้ครบถ้วน ก็ไม่ควรเลือกทานผักผลไม้ที่ชอบเพียงชนิดเดียว หรือสีเดียวนะคะ แต่ควรจะทานให้หลากหลาย เพราะผักผลไม้แต่ละชนิด แต่ละสี ต่างมีประโยชน์และสารอาหารที่แตกต่างกันไปค่ะ
และถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่ทานผักผลไม้ก็แล้ว แต่ก็ยังเจอปัญหาขับถ่ายยาก หงุดหงิดทุกครั้งที่อยากจะขับถ่าย แต่ท้องมันดันผูก ยิ่งไม่ควรปล่อยให้ตัวเองเจอปัญหานี้อยู่บ่อย ๆ นะคะ
เพราะอาการท้องผูกนั้นเป็นปัญหาด้านสุขภาพที่คุณไม่ควรมองข้าม เพราะจะส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายอย่างในระยะยาว เช่น ทำให้เกิดโรคริดสีดวงทวาร เสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่
หนึ่งในวิธีที่ช่วยแก้ปัญหาท้องผูก ขับถ่ายยากได้ดีนอกเหนือจากผักผลไม้ ก็คือการรับประทานอิสพากูห์ลา ฮัสค์ เพื่อช่วยให้ถ่ายอุจจาระง่ายขึ้น หรือสำหรับผู้ป่วยที่ควรได้รับไฟเบอร์ต่อวันเพิ่มขึ้น เช่น ผู้ป่วย IBS (Irritable Bowel Syndrome) ที่มีอาการท้องผูกเด่น หรือผู้ป่วยภาวะไขมันในเลือดสูงค่ะ
สุขภาพดีเริ่มต้นที่ทางเดินอาหารนะคะ
Berlin GI Life
