อาการท้องผูก อุจจาระแข็ง ถ่ายไม่สุด ต้องเบ่งแรงจนเจ็บท้อง เป็นปัญหาที่หลาย ๆ คนพบเจอกันแทบทุกวัน ซึ่งโดยปกติแล้วร่างกายของคนเราควรมีการขับถ่ายของเสียทุกวัน เพราะถ้าหากไม่มีการขับถ่ายของเสีย อาจจะส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพในด้านต่าง ๆ ตามมาจนรบกวนชีวิตประจำวันได้ เราได้รวบรวม 7 วิธีที่ช่วยให้การขับถ่ายคล่องขึ้นแบบไม่ต้องทรมาน ซึ่งสามารถนำไปปรับใช้ได้กับทุกเพศทุกวัย
วิธีทำให้อุจจาระนิ่ม กระตุ้นการขับถ่าย ถ่ายง่ายขึ้น
-
ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ
อย่างน้อยวันละ 1.5-2 ลิตร เพราะถ้าร่างกายขาดน้ำ อุจจาระจะถูกดูดน้ำกลับเข้าสู่ลำไส้ ทำให้อุจจาระแข็งและถ่ายยาก การจิบน้ำตลอดวัน ช่วยให้กากใยในลำไส้พองตัวได้ดีขึ้น ลำไส้เคลื่อนไหวเป็นจังหวะ และถ่ายง่ายขึ้นโดยไม่ต้องเบ่ง
-
เพิ่มไฟเบอร์จากอาหารให้มากขึ้น
โดยการการรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นประจำ จะสามารถช่วยให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์อย่างพอเพียง ซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณกากใยในอุจจาระ ทำให้อุจจาระนิ่มและเคลื่อนตัวออกง่ายขึ้น และส่งเสริมการบีบตัวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอ โดยแนะนำให้รับประทานไฟเบอร์ในปริมาณ 25-30 กรัมต่อวันจากอาหารธรรมชาติ
-
เสริมไฟเบอร์ด้วยไซเลี่ยมฮัสก์ (Psyllium Husk)
สำหรับคนที่รับประทานไฟเบอร์ไม่เพียงพอกับปริมาณที่แนะนำต่อวัน (25-30 กรัม) สามารถเลือกรับประทานไฟเบอร์เสริมอย่างไซเลี่ยมฮัสก์ได้ ซึ่งเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยสำหรับคนขับถ่ายยาก เนื่องจากเป็นไฟเบอร์จากพืชธรรมชาติที่เป็นชนิดละลายน้ำได้ดี และมีคุณสมบัติพองตัวเป็นเจลในลำไส้ ช่วยทำให้อุจจาระนิ่มขึ้นแบบธรรมชาติ เพิ่มปริมาณอุจจาระ ช่วยให้ขับถ่ายเป็นจังหวะ โดยเป็นพรีไบโอติกส์ของ ซึ่งจะช่วยสร้างสมดุลจุลินทรีย์ดีในลำไส้ ลดอาการท้องผูก และอาการท้องอืด
-
ฝึกขับถ่ายให้เป็นเวลาและไม่กลั้นอุจจาระ
ซึ่งหลายคนมักจะกลั้นอุจจาระเพราะทำงานยุ่ง ติดประชุมยาว หรือไม่ชอบเข้าห้องน้ำสาธารณะ โดยการกลั้นบ่อย ๆ จะทำให้ลำไส้ทำงานผิดจังหวะ อุจจาระตกค้างในลำไส้นานและแข็งตัวมากขึ้น ดังนั้นเมื่อปวดท้องหรืออยากถ่ายอุจจาระ จึงควรเข้าห้องน้ำทันที เพื่อฝึกให้ลำไส้ทำงานอย่างสม่ำเสมอ
-
พยายามขยับร่างกายหรือออกกำลังกายเป็นประจำ
เพราะการออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ซึ่งสามารถป้องกันอาการท้องผูกได้ อีกทั้งยังลดการตกค้างของอาหารในลำไส้ และช่วยให้ถ่ายเป็นเวลา โดยแนะนำกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การเดินเร็ว 20-30 นาที โยคะ หรือปั่นจักรยาน เพื่อให้มีการเคลื่อนไหวร่างกาย และส่งเสริมการเคลื่อนตัวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอ
-
ปรับท่านั่งขับถ่ายให้ถูกต้อง
โดยใช้ท่านั่งถ่ายแบบยกเข่าให้สูงขึ้นจากพื้นเล็กน้อย อาจจะใช้เก้าอี้เตี้ยหรือสตูลวางเท้ามารองเท้าไว้ และทำการโน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย เพราะจะช่วยทำให้ไส้ตรงเปิดมากขึ้น และช่วยให้อุจจาระเคลื่อนออกง่ายขึ้น ลดการเบ่งแบบไม่จำเป็น ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่มักเจอปัญหาอุจจาระแข็งหรือขับถ่ายลำบาก
-
พักผ่อนให้เพียงพอและลดความเครียด
เนื่องจากส่งผลโดยตรงต่อระบบขับถ่ายครับ เพราะสมองและลำไส้ทำงานเชื่อมโยงกัน (Gut-Brain Axis) เมื่อมีความเครียดหรือนอนน้อย ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ไปยับยั้งการบีบตัวของลำไส้และลดเลือดที่ไปเลี้ยงระบบย่อยอาหาร ทำให้กากอาหารเคลื่อนตัวช้าลงและตกค้างอยู่ในลำไส้ใหญ่นานขึ้น จนถูกร่างกายดูดน้ำกลับออกมามากเกินไป ส่งผลให้อุจจาระแข็ง แห้ง และขับถ่ายลำบากแม้ว่าจะทานผักผลไม้เพียงพอแล้วก็ตาม
สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการท้องผูก
-
ดื่มน้ำน้อย ทำให้ลำไส้ดึงน้ำกลับไปใช้
เพราะน้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญของอุจจาระ หากร่างกายได้รับน้ำไม่เพียงพอ ลำไส้ใหญ่จะดึงน้ำกลับเพื่อนำไปใช้ในระบบต่าง ๆ ของร่างกาย ทำให้อุจจาระแห้ง แข็ง และเคลื่อนผ่านลำไส้ได้ยาก เกิดอาการขับถ่ายลำบากหรือถ่ายไม่สุดตามมา
-
การรับประทานอาหารที่มีกากใยไม่เพียงพอ
เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี เพราะเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ช่วยเพิ่มปริมาณกากอาหาร ช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวเป็นจังหวะ แต่เมื่อรับประทานไม่เพียงพอ จะส่งผลให้ระบบขับถ่ายทำงานช้าลงทันที ส่วนการบริโภคอาหารแปรรูปหรืออาหารสะดวกซื้อบ่อยครั้ง จะยิ่งทำให้ปริมาณไฟเบอร์ในแต่ละวันต่ำกว่าที่ควร และส่งผลให้เกิดอาการท้องผูกสะสมโดยไม่รู้ตัว
-
การนั่งทำงานนาน ๆ และเคลื่อนไหวร่างกายน้อย
เนื่องจากไลฟ์สไตล์ของคนยุคใหม่ การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นานหลายชั่วโมง จะส่งผลโดยตรงต่อการทำงานของลำไส้ เพราะการเคลื่อนไหวน้อยทำให้การบีบตัวของลำไส้ลดลง กากอาหารจึงตกค้างอยู่นานขึ้น
-
การกลั้นอุจจาระเป็นประจำ ทำให้ลำไส้เสียจังหวะ
เมื่อร่างกายส่งสัญญาณว่าต้องการขับถ่าย แต่ถูกกลั้นไว้ซ้ำ ๆ ด้วยปัจจัยต่าง ๆ เช่น ช่วงที่ติดประชุม หรืออยู่ในที่ที่ไม่สะดวกเข้าห้องน้ำ โดยระบบประสาทที่ควบคุมลำไส้จะเริ่มชินต่อการเพิกเฉยกับสัญญาณเหล่านี้ ซึ่งอาจทำให้รู้สึกอยากถ่ายน้อยลงเรื่อย ๆ และเกิดภาวะลำไส้ทำงานช้าลงในที่สุด
-
ความเครียดและการพักผ่อนไม่เพียงพอ
หากมีความเครียดสะสมหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ ลำไส้จะบีบตัวไม่เป็นจังหวะ ทำให้บางคนท้องผูก บางคนท้องเสีย หรือสลับกันไปมา ซึ่งสภาวะนี้เป็นหนึ่งในสาเหตุของลำไส้แปรปรวน (IBS) และมักพบบ่อยในคนวัยทำงาน
-
ผลข้างเคียงจากยาและอาหารบางประเภท
เนื่องจากยาบางชนิดอาจมีผลต่อระบบขับถ่าย เช่น ยาลดกรดที่มีแคลเซียมหรืออะลูมิเนียม ยาแก้ปวดบางชนิด ยาต้านอาการซึมเศร้า อาหารที่มีไขมันสูง นม และชีสบางชนิด ซึ่งอาหารเหล่านี้ทำให้ลำไส้ทำงานช้าลง หรือทำให้อุจจาระแข็งมากขึ้น ส่งผลให้ท้องผูกง่ายกว่าปกติ
-
ความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้
เพราะลำไส้ต้องการจุลินทรีย์ดีในการช่วยย่อยไฟเบอร์และกระตุ้นการขับถ่าย หากเสียความสมดุลจากปัจจัยต่าง ๆ เช่น การรับประทานอาหารแปรรูปบ่อย หรือพักผ่อนไม่พอ อาจทำให้การขับถ่ายผิดปกติอย่างต่อเนื่อง
อันตรายจากอาการท้องผูก ไม่ขับถ่ายหลายวัน
หลายคนอาจคิดว่า “ท้องผูกแค่ไม่กี่วัน คงไม่เป็นไร” แต่ความจริงแล้ว อาการท้องผูกต่อเนื่อง ไม่ขับถ่ายหลายวัน สามารถกลายเป็นปัญหาสุขภาพที่รบกวนชีวิตประจำวัน และอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่อันตรายกว่าที่คิด ดังนี้
1. ของเสียตกค้างและสะสมในลำไส้เป็นเวลานาน
ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักขึ้น เมื่อไม่ถ่ายหลายวัน ของเสียที่ควรถูกกำจัดออกจะค่อย ๆ แข็งตัวและตกค้างอยู่ในลำไส้ ส่งผลให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ช้าลง ทำให้รู้สึกแน่น อึดอัด และอาจมีอาการท้องอืดร่วมด้วย
2. เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดริดสีดวงทวารและแผลปริที่ทวารหนัก
การพยายามใช้แรงเบ่งอุจจาระที่แข็งมาก จะทำให้หลอดเลือดรอบทวารหนักบวมจนเกิดเป็นริดสีดวง หรืออาจเกิดแผลปริที่ทำให้ขับถ่ายลำบากและเจ็บมากขึ้น จนกลายเป็นวงจรที่ทำให้อาการรุนแรงกว่าเดิม
3. เสี่ยงต่อภาวะลำไส้อุดตันจากก้อนอุจจาระแข็ง
ถ้าของเสียแข็งตัวมากจนติดค้าง อาจทำให้เกิดภาวะลำไส้อุดตัน ซึ่งมีอาการปวดท้องรุนแรง คลื่นไส้ อาเจียน และอาจต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลทันที
4. ทำให้เกิดการอักเสบระดับต่ำภายในร่างกาย (Low-grade inflammation)
การหมักหมมของของเสีย อาจทำให้เกิดสารพิษที่รบกวนสมดุลของลำไส้ ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน ผิวพรรณ และทำให้รู้สึกเหนื่อยง่าย นอกจากนี้ลำไส้ยังเชื่อมโยงกับสมอง ทำให้บางคนเกิดอาการหงุดหงิด อารมณ์แปรปรวนเมื่อท้องผูกนาน ๆ
5. กระทบต่อคุณภาพชีวิตในทุกมิติ ทั้งความสบายตัว สมาธิลดลง และพลังงานในแต่ละวัน
ท้องผูกเรื้อรัง อาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัว มีอาการแน่นท้อง ท้องอืด หรือเบื่ออาหาร ซึ่งสะสมจนกระทบกับการทำงาน การออกกำลังกาย รวมถึงการใช้ชีวิตประจำวันโดยรวม
6. เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคลำไส้ เช่น ลำไส้โป่งพอง (Diverticulosis)
การเบ่งอุจจาระบ่อย ๆ ร่วมกับแรงดันในลำไส้ อาจทำให้เกิดถุงลมตามผนังลำไส้ และถ้าถุงลมเกิดการติดเชื้อหรืออักเสบ จะทำให้ปวดท้องรุนแรงและต้องได้รับการรักษาทันที
7. อาจเป็นสัญญาณเตือนโรคอื่น ๆ ที่ควรตรวจเพิ่มเติม
ท้องผูกที่เป็นซ้ำ ๆ อาจสัมพันธ์กับความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ ภาวะลำไส้เคลื่อนไหวช้า หรือปัญหาจากยาบางชนิด ดังนั้นถ้าไม่ถ่ายหลายวันเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง
10 อาหารไฟเบอร์สูง ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย
- ผักใบเขียว เนื่องจากอุดมด้วยไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ ช่วยเพิ่มกากในลำไส้ ช่วยให้อุจจาระนิ่มขึ้นและขับถ่ายง่าย
- ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เนื่องจากมีทั้งไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากจะช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระแล้ว ยังสามารถลดอาการลำไส้ทำงานช้า
- กล้วยน้ำว้า เนื่องจากกล้วยสุกมีไฟเบอร์แบบละลายน้ำ ทำให้อุจจาระนิ่ม เหมาะสำหรับคนที่ถ่ายยากหรือถ่ายไม่เป็นเวลา
- ข้าวโอ๊ต เนื่องจากข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยเบต้า-กลูแคน มีส่วนช่วยช่วยกักเก็บน้ำในลำไส้ ทำให้ขับถ่ายลื่นขึ้น และช่วยให้อิ่มนาน
- เมล็ดเจีย เนื่องจากเมื่อโดนน้ำจะพองตัวเป็นเจล มีส่วนช่วยในการเพิ่มกากใยและความชุ่มชื้นของอุจจาระ อีกทั้งยังลดอาการท้องผูกได้ดี
- โยเกิร์ต เนื่องจากโยเกิร์ตมีโพรไบโอติกส์ มีส่วนช่วยในการปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ ลดอาการท้องอืด และช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นจังหวะขึ้น
- ถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี นอกจากจะมีไฟเบอร์สูง ถั่วและธัญพืชไม่ขัดสียังอุดมไปด้วยไขมันดี และโปรตีน ช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวสม่ำเสมอและลดอุจจาระแข็ง
- มะละกอสุก เนื่องจากมีเอนไซม์ปาเปน มีส่วนช่วยในการย่อยอาหาร ลดอาการแน่นท้อง และช่วยให้อุจจาระอ่อนตัวขึ้น
- แอปเปิล เนื่องจากอุดมด้วยไฟเบอร์ชนิดเพคติน (Pectin) ซึ่งเป็นไฟเบอร์ละลายน้ำ อีกทั้งยังเป็นพรีไบโอติกส์ และช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานสม่ำเสมอขึ้น
- ไซเลี่ยมฮัสก์ (Psyllium Husk) เนื่องจากไฟเบอร์จากพืชธรรมชาติ ชนิดละลายน้ำ สามารถดูดซับน้ำแล้วพองตัวเป็นเจลได้มากถึง 40 เท่า ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ ขับถ่ายได้โดยไม่ต้องเบ่ง และยังเป็นพรีไบโอติกส์ของจุลินทรีย์ดี พร้อมทั้งช่วยปรับสมดุลลำไส้ เหมาะสำหรับคนท้องผูกเรื้อรังหรือถ่ายไม่สม่ำเสมอ
สรุป
สำหรับคนที่มีอาการท้องผูกนั้น การทำให้อุจจาระนิ่มและขับถ่ายง่าย เริ่มจากการดูแลลำไส้อย่างถูกวิธี ทั้งการดื่มน้ำให้เพียงพอ การรับประทานผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง เช่น มะละกอ แอปเปิล ข้าวโอ๊ต และโยเกิร์ต เพื่อเพิ่มกากใยและความชุ่มชื้นในลำไส้ นอกจากนี้ การเสริมไซเลี่ยมฮัสก์ ซึ่งเป็นไฟเบอร์ละลายน้ำจากพืชธรรมชาติ ะลดอาการท้องผูกได้โดยไม่ต้องพึ่งยาระบาย ซึ่งจะทำให้ระบบขับถ่ายกลับมาทำงานสมดุลอย่างเป็นธรรมชาติได้อย่างยั่งยืน
